Dominiks Sportblog

Letzte Woche war ich in München an einer Ausbildung und was liegt da näher, als die Stätte des Erfolgs von Mark Spitz anno 1972 (7 Goldmedallien) zu besuchen?

Mein Hotel war nur 5 Minuten zu Fuss im Olympischen Dorf gelegen (nein, die Buchung dort war kein Zufall...) und so konnte ich am Montag und Mittwoch Abend und Freitag Mittag in der Olympiaschwimmhalle trainieren gehen. Dort gibt es ein 8x50m Becken und 3 abgesperrte Bahnen für "Sportliche Schwimmer und Schulklassen". Dazu funktionierender Rechtsverkehr und praktisch kein Treibholz.

So war das Training eine wahre Freude und mir wurde mal wieder bewusst, wie gern ich eigentlich in einem 50er Becken schwimme, genau eben weil man nicht dauernd wendet und sich abstossen kann und somit länger Power in den Armen braucht. Vor allem Technikübungen (z.B. Einarm-Kraul mit Pull Buoy) werden da ziemlich zäh. Ich bin zwei der Trainings recht techniklastig geschwommen und am Freitag vor der Heimreise dann locker mit Betonung auf die Lagen, d.h 3x (200m Kraul, 100m Rücken, 100m Kraul, 100m Brust).

Am Donnerstag Abend habe ich mir im Olympiapark bei Neuschnee noch eine 10er Temporunde (ca. 4:10 min/km gegönnt und auch da habe ich mir so meine Gedanken gemacht, welche Sportler wohl damals auch ihre Laufübungen auf diesem Pflaster durchgeführt haben.

Alles in allem war es jedenfalls eine coole Woche und ich freue mich schon darauf, dass ich dieses Jahr höchstwahrscheinlich nochmals eine Woche geschäftlich nach München verreisen darf/muss/soll.

Der Basler Stadtlauf: Mein Lieblingssorgenkind und üblicherweise Abschluss der Saison.
Die Strecke: 5.5km leicht coupiert (Wettsteinbrücke) durch die Stadt
Meine Sorge: Ich will diese 5.5km endlich unter 20 Minuten laufen

2008 war ich mit 20:46 noch ziemlich weit von diesem Ziel entfernt, 2009 konnte ich wegen meines Unfalls nicht teilnehmen und 2010 war ich fit und motiviert doch die Strecke war verschneit und vereist und es stürmte (20:20). Dieses Jahr wollte ich es aber wieder wissen und habe zusammen mit den Jungs und Mädels vom LSVB ein paar knackige Trainings absolviert. Darunter waren Dinge wie 20x400 in Sub-80s, 5x (1000+400) und zwei Tempoläufe auf der Originalstrecke.

Da ich erfahrungsgemäss nicht extrem schnell regeneriere, habe ich nach dem zweiten Tempolauf am Dienstag vor dem Wettkampf (Im sich angenehm fühlenden 3:58er Schnitt) pausiert und lediglich am Freitag Abend noch 3x ca. 400m WK-Tempo geübt. Diese fühlten sich sehr seltsam an und ich war mir nicht sicher, wie ich den geplanten 3:30er Schnitt über 5.5km halten soll. Am Samstag dann habe ich mir die beiden Eliterennen angesehen und bin mich umziehen gegangen. Der Kälte wegen mal nicht in kurz/kurz wie üblich

Beim Warmlaufen traf ich Peter, ein lokaler Spitzenläufer, und frech wie wir sind, sind wir durch den Startkanal direkt an die Startlinie gegangen. Ich habe mich dann wohlweislich in die dritte Reihe gestellt, wobei es dort Läufer hatte, welche kaum über einen 4:15er Schnitt herauskommen und den schnelleren Läufern am Anfang ziemlich im Weg stehen. Beim Start kam ich gut weg und konnte runter auf der Freien Strasse schön Tempo machen. Leider ergab sich keine Gruppe so dass ich bis zum dritten Durchlauf in der Freien Strasse praktisch allein unterwegs war. Das Gefühl während des Laufes war immer gut, ich konnte mich anfänglich genug zurückhalten um nicht alles Pulver zu verschiessen und umgekehrt beim zweiten Mal an der Wettsteinbrücke noch genügend Druck aufbringen um die Brücke hochzufliegen.

Der Schlusssprint fand dann im Tunnelblick statt aber gelohnt hat sich das allemal: Die Uhr blieb bei 19:35 stehen und damit bin ich nun wirklich zufrieden. Wenn meine Entwicklung weiterhin so positiv ist, dann werde ich nächstes Jahr vielleicht sogar zu noch grösseren Zielen aufbrechen können. Wer weiss?

Heute morgen war ich am Sportinstitut der Universität Basel um als Proband an einer Studie teilzunehmen. Als "Goodie" gab es dafür eine Spiroergometrie.



Die Auswertung werde ich in den nächsten Wochen erhalten. Ich kann nur sagen, dass a) Laufbänder scheisse sind und b) die Maske einen unheimlich beim Atmen behindert

Wie praktisch jedes Jahr werde ich auch dieses Jahr am Basler Stadtlauf teilnehmen und so Ende Jahr nochmals meine Form antesten. Im LSVB haben wir unser Training explizit auf diesen Event ausgerichtet und bieten auch Nicht-Vereinsmitgliedern eine Trainingsmöglichkeit an (Vorbereitung Stadtlauf). Zumeist sind das zwar Leute, welche eher als Anfänger einzustufen sind aber der eine oder andere mag durchaus auch bei uns im Leistungssport mitzuhalten. Letzten Dienstag hatten wir die wohl härteste Einheit in der Vorbereitung:

- 3km Einlaufen
- 10 Minuten Lauf-ABC
- Intervalle 4 Blöcke à 5x400m in 105% Wettkampftempo 5km
- Auslaufen 3km

Für mich bedeutete das, die 400m in 80s oder weniger anzugehen und ich konnte dies auch durchziehen. Durchschnittlich bin ich wohl mit 77s gelaufen, die schnellste Runde war eine 74s und die letzte habe ich nochmals in 75s hingelegt. Da war der Tunnelblick aber schon ziemlich heftig und der eine oder andere innere Schweinehunde musste dran glauben! Den Rückweg von der Grendelmatte in Riehen zum Rankhof in Basel war dann eine Willensleistung bei einer 6:00 bis 6:30er Pace

Heute Abend steht dann ein weiteres Highlight auf dem Programm:

- 3km Einlaufen
- 25 Minuten Lauftechnik
- 5 Blöcke à 1000m + 400m in 100% resp. 105% Wettkampftempo 5km
- 3km Auslaufen

Irgendwie habe ich da schon so den Verdacht, dass die 400er ganz grandios schmerzen werden. Aber um es mit dem Hornbach Werbeslogan zu halten: Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt!

Training
Zur Zeit ist zielloses Beschäftigen angesagt. Ich bin öfters mal in den Alpen am Bergsteigen und Radfahren ist im Rahmen des Arbeitswegs auch angesagt. Laufsport im LSVB sowieso... Aber halt nix Konkretes und das wird wohl auch noch so bleiben die nächsten Wochen. Ab Neujahr wird dann die Saison 2012 vorbereitet und dann gibts hier wieder regelmässige Updates meines Trainings.

Training
Die letzten 4 Wochen war ich in den Ferien (Mexico) und mein Training war daher eher reduziert wegen der dort herrschenden Temperaturen bzw. Luftfeuchtigkeit. Bei 33 bis 35°C im Schatten und fast 100% Luftfeuchtigkeit fällt das Lauftraining sehr schwer und ich tendiere zur Überhitzung. Insgesamt bin ich 4x Laufen gewesen: 1x 5km, 3x ca. 14km. Dafür recht viel Schwimmen im Hotelpool (Technik, Delphin). Velofahren fand gar nicht statt und ist in Puerto Vallarta auch nicht wirklich machbar bei dem dortigen Verkehr, mal ganz abgesehen davon dass ich ich kein Velo dabei hatte Dafür bin ich jetzt zertifizierter Open Water Diver und das hat ja auch etwas... Nach meiner Rückkehr bin ich aber gleich mal bei milden Temperaturen 21km rennen gegangen und es war wunderbar!

Training
Mein Training ist in den letzten Wochen sehr "durchmischt" und unstrukturiert gewesen. Ich habe viel Zeit im Wasser verbracht und bezüglich des Wasserfassens nochmals schöne Fortschritte verzeichnen dürfen. Velo ist ausser dem Arbeitsweg praktisch keine Trainingseinheit zu verbuchen und von Zeit zu Zeit war ich mal im Vereinstraining des LSVB. Ich merke deutlich, dass mir mein Ziel für die zweite Saisonhälfte (Challenge Walchsee) "abhanden" gekommen ist und irgendwie die Motivation fehlt, ein sauberes Trainingsprogramm durchzuziehen.

Im Herbst steht dann ein Halbmarathon an und ich werde in den nächsten Wochen beginnen, mich mit langen Läufen sauber darauf vorzubereiten.

Wettkämpfe
Am 14. August fand der 6. Basler Bruggelauf (10 Meilen) statt, wie schon fast traditionell bei Hitze und Sonnenschein. Da ich mich praktisch nicht spezifisch darauf vorbereitet hatte, bin ich einfach "mal so" losgelaufen und konnte bis KM10 einen sauberen 4er Schnitt halten. Danach wurde es aber immer wärmer (Start um 10:30!) und ich konnte das Tempo nicht mehr halten. So auch meine Laufkameraden vor und nach mir und somit waren die Plätze in der Rangliste zu diesem Zeitpunkt schon vergeben. Für mich hiess das Gesamt 25 und in der M30 ein 13. Rang in 1:07:18 (Schnitt 04:11 min/km)

Nur 4 Tage später dann der 10km Lauf der Vereinsmeisterschaft des LSVB auf der Strecke des Birslaufes. Hier war das Wetter noch brutaler: 32 Grad und hohe Luftfeuchtigkeit. Die Plätze 1 und 2 waren vom Start weg schon klar und Henk ist im Vergleich zu mir klar der Kandidat für den 3. Rang. Ich hängte mich also an ihn und konnte bis zum Heidenbrücklein (Halbe Wegstrecke) sein Tempo mithalten, danach liess ich leicht abreissen. Auf dem Rückweg verlief er sich dann und ich schloss wieder zu ihm auf, liess ihm dann aber den Vortritt und er hatte auch noch etwas mehr "Saft" in den Beinen und so kam ich dann 3 Sekunden nach ihm in 0:38:55 (Schnitt 03:54 min/km) ins Ziel. Damit bin ich aber trotzdem sehr zufrieden da es a) sehr ungünstige Bedingungen und b) eine neue persönliche Bestzeit ist

Training
Die ganze letzte Woche war ich auf einer Schulung in München und kam leider nicht dazu, mein übliches Trainingsprogramm durchzuziehen. Am Dienstag war ich schon etwas kribbelig in den Beinen und daher lief ich vom Hotel beim Bahnhof zur Theresienwiese und umrundete sie zwei mal in jeweils ca. 4:00 min/km. Danach war besser, aber noch lange nicht gut. Eigentlich müsste da doch mehr gehen und wirklich wohl habe ich mich wegen der hohen Temperaturen auch nicht gefühlt. Und dann kam der Donnerstag Abend: Etwas kühler aber schwül und eine gigantische Lust auf Strecke und Tempo. Also los vom Hotel und Richtung Isar, dort dem Ufer entlang Richtung Süden bis etwas über 10km auf dem Garmin standen. Tempo: Zügig. Und dann ging es eben leicht bergab zurück in die Stadt und ich konnte es rollen lassen. Keep the flow going! Yes! So muss es sein, nicht denken - einfach rennen. Die jahrelang eingeübte Lauftechnik kam intuitiv zum Zug. Ferse hinten zum Arsch, Knie hoch und dann sauber auf dem Vorfuss landen. Einige der KM-Zwischenzeiten zeigten einen Schnitt von sub 4:00... Ergebnis: Bei 21.1km zeigte die Uhr etwas um 1:29h herum Danach noch zwei weitere Kilometer zum Runterkühlen zurück ins Hotel und dann ab in die eiskalte Dusche. Ja, SO macht Training Spass!

Mit unterdessen drei Tagen Abstand zu meinem sportlichen Höhepunkt der ersten Jahreshälfte wird es Zeit, sich über das Rennen und die Taktik Gedanken zu machen. Wie schon geschrieben, hatte ich beim Laufen einen heftigen Einbruch, der zwar sicher auch der schwülen Hitze zu verdanken war, aber nicht aussschliesslich. Meine Planung sah vor, dass ich auf dem Velo drei mitgebrachte Riegel zu mir nehme - in der Hitze des Gefechts habe ich aber nicht alle essen mögen und so haben mir wohl nach T2 diese dringend benötigten Kalorien gefehlt. Das erklärt auch, wieso ich nach meiner fünfminütigen Sitzpause mit 2 Gels bei Km10 endlich wieder genug Power in den Beinen hatte. Fazit: Das nächste Mal nehme ich schon auf dem Velo ein paar Gels mit, die kriege ich besser runter wenn ich keinen Appetit mehr auf Riegel habe.

Mein Training wird bis zum Herbst vermehrt harte Einheiten bei Hitze beinhalten um die Wärmetoleranz zu üben. Dazu kommen mehr Veloeinheiten am Berg und generell richtig lange Trainings dazu, d.h. 4-5h nonstop. Und wieso das ganze? Ich werde im Spätsommer nochmals bei einer MD antreten um dir Fehler meiner MD-Premiere auszumerzen. Hoffentlich mache ich dann keine neuen Fehler

Oi oi, das war mal ein Tag heute!

Die Challenge Kraichgau war meine MD-Premiere und auch wenn man für das Erstlingswerk nicht viel Pläne und Vorgaben machen soll, so hat man natürlich trotzdem die eine oder andere Zeit im Kopf. So gehen hatte ich im Prinzip 2 Ziele:

- Mit Würde und Anstand finishen ohne eine "HM-Wanderung" am Schluss
- Sub 5h...

Das Wetter (heiss und schwül) liess ja schon nichts Gutes erahnen - ich weiss dass ich Hitze im Wettkampf nicht besonders gut vertrage. Aber nun denn, das Wetter ist wie es ist und man tut was man kann.

Mein erstes Ziel habe ich klar erreicht, auch wenn ich sehr froh war, dass die Sonne auf meiner dritten Laufrunde hinter den Wolken verschwand und ich endlich endlich mal aufs Gas drücken konnte nachdem ich vorher teilweise fast kollabiert wäre und literweise Wasser über mich ausgeleert hatte um irgendwie die Temperatur runter zu kriegen. Es trifft einen hart wenn man eigentlich Sub 1:30 HM Zeiten läuft und dann mit 5:30 rumschneggt... Aber egal, km 14 bis 21 gings dann besser und ich konnte noch ordentlich Plätze gutmachen. Yes!

- Punkt zwei ist ein klares und leider erklärbares Versagen. Meine 5:16.19 sind die Quittung einer 1:52er HM-Zeit

Egal, geschafft ist geschafft und falls ich nochmals eine MD angehe, dann suche ich mir eine nördlich des Polarkreises - und dann rocke ich die Strecke, Baby!

Gruss
Dominik

Ach ja, Startnummer 651

Oh je, oh je! Mit Schrecken sehe ich, dass der letzte Eintrag vom 15. APRIL stammt! Schande und Asche über mein Haupt! Entschuldigen werde ich es natürlich mit den harten Vorbereitungen für die Challenge Kraichgau welche ich am 5. Juni rocken werde. Oh ja, ich war fleissig und blicke guten Mutes auf den Wettkampf. Die Vorbereitung dieses Jahr war lang - der regelmässige Leser erinnert sich an mein erstes Trainingsweekend im Tessin Mitte Januar und seither gab es für mich mit dem Lauf-TL Münchweier (mit dem Laufsportverein Basel LSVB), SiFi 2.0, dem TL Cecina und vorletztem Wochenende dem Dreiländerlauf Basel viele Möglichkeiten, die Form zu verbessern. Zusätzlich war ich letztes Wochenende noch für 2 Tage am Neuenburgersee um einen letzten Reiz zu setzen, nämlich zügige 56km um den Bieler See mit 5km schnellem Laufen gekoppelt am Samstag und am Sonntag ca. 1.5km im Neuenburgersee mit dem Neo um das Gefühl für den Anzug zu verbessern.

TL Cecina
Sorry, ich komme derzeit nicht dazu, die restlichen Strecken zu dokumentieren.

Dreiländerlauf Basel (Halbmarathon)
Aus dem Training heraus als langer Tempolauf absolviert und mit 1:28:35 nur 2 Sekunden unter meiner Bestzeit ein erfreuliches Resultat erzielt. Die Hitze (25-26°C) war ein zusätzlicher Reiz welchen ich an der Challenge gut brauchen kann - es ist für das nächste Wochenende warmes und sonniges Wetter angekündigt. Im Nachhinein ärgere ich mich ein wenig, dass ich nicht auf dem letzten Kilometer mal auf die Uhr geschaut habe, dann hätte ich nämlich meine gute Zeit bemerkt und die 3 Sekunden für die Verbesserung der PB noch reinholen können. Egal, das wird im Herbst in jedem Fall nachgeholt! Aber jetzt schweife ich ab zu den Ausblicken für die zweite Saisonhälfte und das ist ein Thema welches erst NACH der Challenge wirklich aktuell werden wird.

Challenge Kraichgau
DAS beherrschende Thema für mich zur Zeit. Am Freitag werde ich mit meinem treuen alten Enzo anreisen und mich in der Freizeitanlage Bad Schönborn installieren. Wer mich besuchen will ist herzlich eingeladen! Am Freitag und Samstag Abend wird mein Grill (Weber Smokey Joe - yeah!) eingeheizt und das eine oder andere Erdinger Bleifrei wird sicher seinen Weg in meinen Kühlschrank finden

Training
Nachdem der 5. April ein Ruhetag war, ging es am Folgetag auf die landschaftlich sehr reizvolle Tour nach Volterra, natürlich mit einigen Umwegen um die Sache würziger zu gestalten und nicht nur auf der Hauptstrasse rumzueiern. Der von mir gewählte Aufstieg nach Gello ist wegen extrem schlechten Strassenbelags nicht zu empfehlen, vermutlich ist der alternative Aufstieg (siehe Karte) eher zu empfehlen. Der weitere Verlauf über Montecatini ist landschaftlich eine wahre Freude!

Tourlänge: 100km
Höhenmeter: 1218m



Wie man am Startpunkt der Tour sehen kann, bin ich zwischenzeitlich auf den Camping Mareblu umgezogen...

Training
Heute stand eine etwas längere Tour an, zuerst der Küste entlang bis Cioma schön flach einrollen, danach kommt ein erster, schweisstreibender Anstieg nach Nibbiaia. Von dort aus immer etwas hoch und runter auf einer wunderschönen, einsamen Strasse bis nach Rosignano Marittimo und dann der Küste entlang wieder zurück zum Campingplatz in Marina di Bibbona.

Die Unterbrechung stammt überigens daher, dass ich bei einem Ampelstop vergessen hatte, wieder auf die Start-Taste zu drücken...

Tourlänge: 73km
Höhenmeter: 370m